Nadie que no sea profesional médico, de la psiquiatría o la psicología, debe tomarse estos consejos como finalistas de nada. Cando hablamos de un problema tan serio como las depresiones, SIEMPRE hay que contar con la ayuda de profesionales en Salud Mental, para que sobre todo diagnostiquen el problema y decidan ellos qué tratamientos son los más adecuados. Tras decir esto, quiero explicar un momento qué son las TCC o Terapia Cognitivo Conductual, como información para que sepamos que existen, que hay otras, y que dependen de los profesionales decidir qué es mejor en cada caso.
El psiquiatra norteamericano Aaron Temkin Beck es conocido por ser casi el padre de la terapia cognitiva, también conocida como terapia cognitivo conductual (TCC), y fue uno de los máximos exponentes de la psicología del siglo XX que falleció en 2021. Su enfoque hacia la depresión logró cambiar la manera en que se entiende y se trata este trastorno enfocándose en los patrones del pensamiento de las personas que padecen este trastorno, a través de analizar la sintomatología depresiva.
Trabajó la psicoterapia para cambiar las interpretaciones que los pacientes hacer de su propia vida, de sus formas y modos, pensamientos y comportamientos, para mejorar nuestro estado de ánimo.
Trabajó la psicoterapia para cambiar las interpretaciones que los pacientes hacer de su propia vida, de sus formas y modos, pensamientos y comportamientos, para mejorar nuestro estado de ánimo.
Algunas investigaciones muestran que los pacientes que se comprometen en realizar actividades de autoayuda tienen más posibilidades de mejorar. En conjunto con el terapeuta, el paciente puede desarrollar técnicas e intervenciones que le ayuden a manejar sus emociones y pensamientos negativos de formas más efectivas cuando no se encuentre en terapia. La Autoayuda refuerza el sentido de auto-efectividad
¿Cuál es el concepto por el que se produce lae depresión? según Aaron Beck la depresión está relacionada con distorsiones cognitivas, es decir con patrones de pensamiento equivocados y negativos, estos pensamientos negativos están organizados en torno a tres áreas principales conocidas como la triada cognitiva
Visión negativa de uno mismo
Las personas deprimidas tienden a verse a sí mismas de manera negativa y sin autoestima, sintiéndose inadecuadas o no válidas. Un ejemplo de este tipo de pensamiento podría ser: Soy un fracasado
Visión negativa del mundo
Las personas deprimidas interpretan su entorno y las situaciones que tienen de una manera bastante negativa, percibiendo el mundo es bastante hostil y lleno de obstáculos insuperables, y que además va a peor. Por ejemplo: Nadie me entiende ni me aprecia, cada vez va todo a peor.
Visión negativa del futuro
Las personas deprimidas suelen tener una perspectiva pesimista sobre el futuro en general, el suyo, el de su familia y entorno, esperando negativamente a que las cosas no mejorarán y anticipando su fracaso y sufrimiento continuo. Un pensamiento típico podría ser: Nunca voy a ser feliz
Aaron Beck identificó varias distorsiones cognitivas comunes que contribuyen a la depresión.
El pensamiento todo o nada. Ver las cosas en extremos, sin términos medios. Por ejemplo: si no soy perfecto… soy un fracaso total
Extraer una conclusión general a partir de un solo incidente, generalizando en exceso. Por ejemplo: Siempre me va mal en todo
Poner un filtro mental para enfocarse en un solo aspecto negativo de una situación y excluir el resto. Por ejemplo: Cometí un error en el informe así que todo mi trabajo es inútil y está mal, no sirve.
Estar descalificando lo positivo, rechazar las experiencias positivas, insistiendo que en estos tiempos ya no cuentan. Por ejemplo: Me felicitaron por mi presentación, pero seguro fue solo por cortesía, para quedar bien conmigo.
La terapia cognitiva identifica y modifica estos patrones personales de pensamiento negativos, y el objetivo es ayudar a las personas a desarrollar una visión más realista y equilibrada de sí mismas, del mundo y del futuro
El proceso terapéutico incluye varios pasos clave
1/ Identificación de pensamientos automáticos. Los pacientes aprenden a reconocer los pensamientos automáticos negativos y distorsionados que contribuyen a sus emociones depresivas, estos pensamientos suelen ser rápidos y ocurren de manera casi automática, pero tienen un impacto significativo en el estado emocional. Uno de los primeros ejercicios es saber detectarlos para pelear contra ellos.
2/ Cuestionamiento de los propios pensamientos negativos. Una vez identificados, los pacientes son guiados a cuestionar la validez de estos pensamientos y se les enseña a buscar evidencias que apoye o pongan en duda estos pensamientos, y a considerar como más lógico y positivo las interpretaciones alternativas, más equilibradas y realistas
3/ Reestructuración cognitiva. A través de la práctica, los pacientes desarrollan la habilidad de reemplazar los pensamientos negativos, con pensamientos más constructivos y basados en su propia realidad. Este proceso implica un cambio gradual en la forma en que se perciben a sí mismos y al mundo, valorándose así mismo mucho más. Estas habilidades pueden incluir técnicas de relajación, resolución de problemas y asertividad.
4/ Activación conductual. Los pacientes son animados a involucrarse en actividades placenteras y gratificantes, contrarrestando la inercia y el aislamiento típicos de la depresión. La activación conductual con cambios en sus ocios y formas de diversión, ayudan a romper el ciclo de evitación y aumentar el nivel de actividad y compromiso con la vida y la búsqueda de su propia felicidad. Esto puede incluir aumentar la actividad física, pasar tiempo con seres queridos, aprender a relajarse y afrontar el estrés de manera saludable.
La terapia cognitiva ha demostrado que es efectiva para tratar la depresión, así como otros trastornos como la ansiedad, el trastorno de pánico, y los trastornos de la alimentación.
Algunas de las técnicas que se utilizan comúnmente en la TCC para la depresión incluyen:
Registro de pensamientos: Anota los pensamientos negativos y automáticos que tengas a lo largo del día. Llevar una libreta muy personal es fundamental.
Reestructuración cognitiva: Cuestiona y desafía los pensamientos negativos y desarrolla alternativas más realistas y positivas. Conocer tus pensamientos automáticos es fundamental.
Activación conductual: Planifica y lleva a cabo actividades agradables y gratificantes, incluso cuando no te apetezca antes de comenzarlas.
Técnicas de relajación: Aprende técnicas como la respiración profunda o la meditación para reducir el estrés y la ansiedad.
Entrenamiento en habilidades sociales: Desarrolla habilidades para comunicarte de manera efectiva y asertiva con los demás.
En resumen, la terapia cognitivo conductual TCC, es una psicoterapia eficaz para el tratamiento de la depresión. Se basa en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados, y que podemos cambiar nuestros patrones de pensamiento y comportamiento para mejorar nuestro estado de ánimo.
¿Cuál es el concepto por el que se produce lae depresión? según Aaron Beck la depresión está relacionada con distorsiones cognitivas, es decir con patrones de pensamiento equivocados y negativos, estos pensamientos negativos están organizados en torno a tres áreas principales conocidas como la triada cognitiva
Visión negativa de uno mismo
Las personas deprimidas tienden a verse a sí mismas de manera negativa y sin autoestima, sintiéndose inadecuadas o no válidas. Un ejemplo de este tipo de pensamiento podría ser: Soy un fracasado
Visión negativa del mundo
Las personas deprimidas interpretan su entorno y las situaciones que tienen de una manera bastante negativa, percibiendo el mundo es bastante hostil y lleno de obstáculos insuperables, y que además va a peor. Por ejemplo: Nadie me entiende ni me aprecia, cada vez va todo a peor.
Visión negativa del futuro
Las personas deprimidas suelen tener una perspectiva pesimista sobre el futuro en general, el suyo, el de su familia y entorno, esperando negativamente a que las cosas no mejorarán y anticipando su fracaso y sufrimiento continuo. Un pensamiento típico podría ser: Nunca voy a ser feliz
Aaron Beck identificó varias distorsiones cognitivas comunes que contribuyen a la depresión.
El pensamiento todo o nada. Ver las cosas en extremos, sin términos medios. Por ejemplo: si no soy perfecto… soy un fracaso total
Extraer una conclusión general a partir de un solo incidente, generalizando en exceso. Por ejemplo: Siempre me va mal en todo
Poner un filtro mental para enfocarse en un solo aspecto negativo de una situación y excluir el resto. Por ejemplo: Cometí un error en el informe así que todo mi trabajo es inútil y está mal, no sirve.
Estar descalificando lo positivo, rechazar las experiencias positivas, insistiendo que en estos tiempos ya no cuentan. Por ejemplo: Me felicitaron por mi presentación, pero seguro fue solo por cortesía, para quedar bien conmigo.
La terapia cognitiva identifica y modifica estos patrones personales de pensamiento negativos, y el objetivo es ayudar a las personas a desarrollar una visión más realista y equilibrada de sí mismas, del mundo y del futuro
El proceso terapéutico incluye varios pasos clave
1/ Identificación de pensamientos automáticos. Los pacientes aprenden a reconocer los pensamientos automáticos negativos y distorsionados que contribuyen a sus emociones depresivas, estos pensamientos suelen ser rápidos y ocurren de manera casi automática, pero tienen un impacto significativo en el estado emocional. Uno de los primeros ejercicios es saber detectarlos para pelear contra ellos.
2/ Cuestionamiento de los propios pensamientos negativos. Una vez identificados, los pacientes son guiados a cuestionar la validez de estos pensamientos y se les enseña a buscar evidencias que apoye o pongan en duda estos pensamientos, y a considerar como más lógico y positivo las interpretaciones alternativas, más equilibradas y realistas
3/ Reestructuración cognitiva. A través de la práctica, los pacientes desarrollan la habilidad de reemplazar los pensamientos negativos, con pensamientos más constructivos y basados en su propia realidad. Este proceso implica un cambio gradual en la forma en que se perciben a sí mismos y al mundo, valorándose así mismo mucho más. Estas habilidades pueden incluir técnicas de relajación, resolución de problemas y asertividad.
4/ Activación conductual. Los pacientes son animados a involucrarse en actividades placenteras y gratificantes, contrarrestando la inercia y el aislamiento típicos de la depresión. La activación conductual con cambios en sus ocios y formas de diversión, ayudan a romper el ciclo de evitación y aumentar el nivel de actividad y compromiso con la vida y la búsqueda de su propia felicidad. Esto puede incluir aumentar la actividad física, pasar tiempo con seres queridos, aprender a relajarse y afrontar el estrés de manera saludable.
La terapia cognitiva ha demostrado que es efectiva para tratar la depresión, así como otros trastornos como la ansiedad, el trastorno de pánico, y los trastornos de la alimentación.
Algunas de las técnicas que se utilizan comúnmente en la TCC para la depresión incluyen:
Registro de pensamientos: Anota los pensamientos negativos y automáticos que tengas a lo largo del día. Llevar una libreta muy personal es fundamental.
Reestructuración cognitiva: Cuestiona y desafía los pensamientos negativos y desarrolla alternativas más realistas y positivas. Conocer tus pensamientos automáticos es fundamental.
Activación conductual: Planifica y lleva a cabo actividades agradables y gratificantes, incluso cuando no te apetezca antes de comenzarlas.
Técnicas de relajación: Aprende técnicas como la respiración profunda o la meditación para reducir el estrés y la ansiedad.
Entrenamiento en habilidades sociales: Desarrolla habilidades para comunicarte de manera efectiva y asertiva con los demás.
En resumen, la terapia cognitivo conductual TCC, es una psicoterapia eficaz para el tratamiento de la depresión. Se basa en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados, y que podemos cambiar nuestros patrones de pensamiento y comportamiento para mejorar nuestro estado de ánimo.
La TCC puede ayudarte a identificar y modificar los pensamientos negativos, desarrollar habilidades de afrontamiento y mejorar tu calidad de vida.
Pero es imprescindible, que todas estas indicaciones sean (como poco en un principio) dirigidas por profesionales, pues cada paciente, cada persona, debe trabajar más unas zonas de crisis, y menos otros aspectos de tu propia manera de entender y entenderte. Y eso solo los profesionales lo saben detectar y resolver.